Archiv der Kategorie: Training

Training KW23: Akklimatisieren

Nach  drei sehr anstrengenden Wochen hatte ich die Ruhewoche jetzt sehr nötig. Die eher kurzen Einheiten diese Woche waren aber auch eine gute Möglichkeit sich ein wenig zu akklimatisieren was die warmen Temperaturen angeht. So habe ich z.B. die Einheiten am Samstag erst gegen Mittag gemacht, als es draussen schon gut warm war. Und es hat erstaunlich gut funktioniert.

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Da dies jetzt die letzte richtige Ruhewoche vor Roth war, habe ich auch noch mal die Möglichkeit genutzt, noch mal eine entspannte Radtour mit Andrea zum Schleißheimer Schloss zu machen. Andrea selbst hat ja nun auch wieder mit dem Lauftraining angefangen, da sie ja am 11.7. beim 5km-Lauf am Start ist.

Neotest im Lerchenauer See
Neotest im Lerchenauer See

Die kommenden 2 Wochen wird es jetzt noch mal richtig anstrengend und am Donnerstag werde ich dann endlich mal den Radkurs der Challenge Roth abfahren.

Die Woche in Zahlen:

Montag 60min Schwimmen
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 45min Laufen
30min Stabi & Dehnen
Donnerstag 1:30h Rad 2:30h Radtour mit Andrea
1:00h Schwimmen
Freitag Ruhetag
Samstag 2h Rad
20min Lauf
Sonntag 0:15h Neo-Test-Schwimmen
1:00h Rad
1:15h Koppellauf
30min Stabi & Dehnen
Summe 9:50h 10:50h

 

Training KW21: Was ein Glück, …

… dass ich mir ein Mountainbike gekauft habe. Denn sonst müsste ich noch mehr auf der Rolle sitzen als ich das eh schon tue. Da ich ja mit dem Triathlon-Rad von meiner Wohnung aus ca. 25min brauche, bis ich halbwegs frei fahren kann, kann ich einige kürzere Einheiten mit Intervallen so eher schlecht fahren. Normal mache ich also vieles unter 2h einfach auf der Rolle im Wohnzimmer. Bei allem darüber bin ich aber schon deutlich lieber im Freien unterwegs. Insbesondere an den Tagen wo längere Einheiten geplant waren, war das Wetter aber vielfach nicht Triathlon-Rad tauglich. Kurz nach dem Ironman Copenhagen habe ich mir ein einfaches Mountainbike gekauft, primär aus dem Grund um auch mit der Andrea mal die ein oder andere Tour auf dem Rad zu fahren.

Viel Wasser in der Isar
Viel Wasser in der Isar

Aber jetzt kommt es auch im normalen Training zum Einsatz, wenn das Wetter nicht so passt. Somit bin ich am Donnerstag, bei der 5h Radtour, wieder durch die nassen Isar-Auen gefahren. Das schönste daran ist eigentlich, wenn man am Ende komplett dreckig mit dem Rad an der Münchner Freiheit aus dem Englischen Garten kommt und die Leute immer etwas irritiert gucken 🙂

Ich bin jetzt in der 2. von 3 Belastungswochen und jetzt ist dann auch das Training für mich anstrengend. Insbesondere, da nun vielfach am Ende der lockeren langen Einheiten immer noch eine Phase mit höherem Tempo kommt und wir beim Intervalltraining den Puls schon gescheit nach oben bringen.

Mit über 20 Stunden bewege ich mich dann auch langsam am Limit, was mit 4 Tagen Arbeit die Woche so möglich ist. Die kommende Woche habe ich dann noch mal komplett frei, um noch mal nur zu trainieren, essen und schlafen 😉

Die Woche in Zahlen:

Montag Ruhetag
Dienstag 105min Schwimmen
Mittwoch 80min Laufen
45min Stabi & Dehnen
Donnerstag 5h Rad
45min Koppellauf
30min Stabi & Dehnen
Freitag 1:30h Schwimmen
Samstag 2,5h Rad
30min Lauf
0:30h Schwimmen
Sonntag 2,5h Rad
2h Koppellauf
45min Stabi & Dehnen
Summe ca. 20:20h

 

Training KW20: Endlich mal …

… halbwegs brauchbares Wetter! Zur Abwechslung konnte ich diese Woche endlich mal alle langen Radeinheiten im Freien machen. Nach den vielen Stunden auf der Rolle im Wohnzimmer eine willkommene Abwechslung. Neben dem normalen Training stand diese Woche kurzfristig noch ein anderer Termin an: das Bike-Fitting beim Fritz Buchstaller. Am Montag kam der Anruf, ob ich nicht am Dienstag kurzfristig einspringen könnte, da ein anderer Termin abgesagt worden ist. Da ich sonst noch einen Monat hätte warten müssen, habe ich spontan zugesagt.

Endlich mal gescheit draussen radfahen
Endlich mal gescheit draussen radfahen

Was der Fritz da macht ist etwas schwer zu beschreiben, denn bevor es ans Rad geht, schaut er erstmal wie es denn mit dem Körper des Athleten so ausschaut. Und das nach kinesiologischen Aspekten. Ist der Körper gerade oder krumm (Beckenschiefstand o.ä.)? Als ich vor 3 Jahren schon mal dort war, war ich ziehmlich krumm. Das Becken stand um ca. 1,5cm schief, da es der eine Muskel im Bauch nach oben gezogen hat. Das ganze kam wohl primär von den Schuhen, aber an alle Details kann ich mich jetzt leider nicht mehr erinnern. Der Fritz hat dann die Verspannung der Muskulatur gelöst und seitdem ist der Schiefstand weg. Bei der Untersuchung diesmal war nichts besonders auffällig.

Mitten in den Umbauarbeiten
Mitten in den Umbauarbeiten

Da ich in Roth ja nun 180km auf dem Rad sitze und davon am besten die meiste Zeit in der Aero-Position, ging es dann primär darum, eine relativ bequeme Position zu finden. Das haben wir vor allem dadurch erreicht, in dem wir den Lenker weiter nach oben gemacht und die Extensions von geraden auf nach oben gebogene getauscht haben. Mit dem neuen Setup kann ich auf den 180km nun deutlich entspannter fahren, was mir dann auch beim Laufen helfen wird. Positiv ist auch, dass sich der Tritt deutlich verbessert hat. Damals hat noch das linke Bein 70% der Arbeit gemacht und das Rechte 30%. Heute ist es mit 53% zu 47% relativ gut ausgeglichen.

Die Woche in Zahlen:

Montag Ruhetag
Dienstag 105min Schwimmen
Mittwoch 65min Laufen
Donnerstag 4h Rad
45min Koppellauf
30min Stabi & Dehnen
Freitag 1h Schwimmen
45min Stabi & Dehnen
Samstag 2h Rad
30min Lauf
1h Schwimmen
Sonntag 4h Rad
1,5h Koppellauf
30min Stabi & Dehnen
Summe ca. 19:20h

 

Training KW19: Eine gute Ruhewoche

Nachdem sich normalerweise in den Ruhewochen Arme und Beine immer etwas schwer tun, war es dieses mal irgendwie anders. Trotz drei Belastungswochen ging das Training in dieser Ruhewoche ganz ohne Probleme. Da war ich selbst etwas überrascht.

Vorbereitungen für den ersten Wettkampf der Saison
Vorbereitungen für den ersten Wettkampf der Saison

Neben dem Schwimmtraining mit dem Michael, über das ich hier schon geschrieben habe, stand diese Woche der erste kleine Wettkampf an.

Die letzten Tage vor einem Wettkampf sind eigentlich immer gleich. Um den Köper darauf vorzubereiten, dass etwas schnelleres ansteht, machen wir in jeder der drei Disziplinen jeweils eine kurze Einheit, in der wir uns immer für kurze Zeit im Wettkampftempo bewegen. Im Einzelnen schaut das dann wie folgt aus:

Schwimmen:  200 Warm-Up, 2x50m Technik Einarm, 6x50m Kraulgesamt GA2 (das ist fast Wettkampftempo), P:45″, 200m Cool-Down
Radfahren:  45min locker mit 3x1min WK-Tempo, Trittfrequenz 90-100 , Pause: 3min locker
Laufen: 15min locker mit 2x1min WK-Tempo, P:3min locker

Damit ist der Körper dann vorbereitet und der Wettkampf kann kommen. Der Bericht folgt dann in ein paar Tagen 😉

Die Woche in Zahlen:

Montag 45min Schwimmen
Dienstag 1h Schwimmen mit Michael
1h Rad
30min Stabi & Dehnen
Mittwoch 45min locker Laufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 20min Schwimmen
Samstag 45min Rad
15min Lauf
30min Stabi & Dehnen
Sonntag Stadttriathlon München
Summe ca. 7h

 

Es fehlt noch etwas der Punch

Nach der sehr guten Leistungsdiagnostik beim Laufen und Radfahren musste natürlich auch mal wieder meine Schwimmleistung überprüft werden. Dafür habe ich schon vor einiger Zeit einen 1500m-Schwimmtest gemacht. Das Ergebnis war etwas ernüchternd: 32min 7sek. Nicht so richtig gut, aber auch nicht schlecht.

Sowas ist dann stets ein Fall für den Michael, der mich nun auch schon seit einigen Jahren immer mal wieder beim Schwimmen unterstützt. Also haben wir uns am Dienstag zur Kontrolle meiner Schwimmtechnik in der Olympia-Schwimmhalle getroffen.

Nachdem wir über den aktuellen Trainingsstand, Umfang und das genaue Problem (auch wie sich das Schwimmen anfühlt) gesprochen haben, hat Michael sich dann angeschaut, wie ich mal 200m in mittlerem Tempo schwimme. Das Ergebnis ist eigentlich sehr erfreulich. Ich hab eine gescheite Wasserlage, der Beinschlag ist ausreichend, die Technik beim Armzug auch, bis auf ein paar Kleinigkeiten. Und die sind mitunter entscheidend.

Folgendes ist aufgefallen:

  1. Wenn ich langsam schwimme, dann schwimme ich „Abschlag“. D.h. der rechte Arm beginnt erst mit dem Zug, wenn der Linke auch nach vorne ausgestreckt ist und ihn quasi „abschlägt“.
  2. Die linke Hand geht bei jedem 2. oder 3. Zug, wenn sie über Wasser wieder nach vorne geführt wird, leicht nach aussen.
nicht so gut
nicht so gut

Durch Fehler 1 verliere ich natürlich immer wieder Tempo und das macht das Schwimmen anstrengender, da ich wieder beschleunigen muss. Bei mir lässt sich das recht einfach durch eine ganz leichte Erhöhung der Zugfrequenz der Arme beheben.

besser
besser

Der 2. Fehler sorgt vielleicht mit dafür, dass ich die Muskulatur im linken Oberarm stärker spüre, da durch die zusätzliche Bewegung der Hand mehr und anders beansprucht wird. Hier muss ich halt verstärkt drauf achten.

Was aber auf jeden Fall noch fehlt, ist ein wenig der Punch bzw. die Kraft, um noch kräftiger durchs Wasser zu ziehen. Aber jetzt kommen eh auch schnellere Einheiten und die Paddles werden öfters eingesetzt und das sollte mich dann an der Stelle auch weiter bringen.

Michael wird nun noch mal gesondert Feedback an meinen Trainer Matthias geben und dann werden wir in den kommenden Wochen an den verschiedenen Punkten arbeiten.

Training KW18: Und auch diese Woche …

… hat es der Wetterbericht nicht so gut mit uns gemeint. Aber ich war deutlich besser darauf vorbereitet, als noch letzte Woche. Anstatt am Samstag 5h auf der Rolle zu sitzen, bin ich zur Abwechslung mal 5h mit dem MTB durch die Isarauen bis irgendwo hinter Freising gefahren. Da ists dann auch nicht so schlimm, wenn man mal nass oder dreckig wird.

Mit dem MTB auf dem Fröttmaninger Berg
Mit dem MTB auf dem Fröttmaninger Berg

Mit dieser Woche ist dann der 3-wöchige Belastungsblock zu Ende gegangen und die 1 Woche Ruhe habe ich nun auch nötig.

Da mich Andrea gestern noch gefragt hat, habe ich noch mal ein wenig auf die Zahlen geschaut. Bisher habe ich diese Saison knapp über 300 Stunden trainiert. Zur selben Zeit im Jahr 2013 waren es erst 214 Stunden, aber da haben wir auch erst im November und nicht schon im September mit der Vorbereitung begonnen. Insgesamt waren es damals 438h. Die Wochen mit den meisten Stunden (über 19h) sind bisher die im Trainingslager auf Fuerteventura gewesen. Aber das wird sich bald ändern.

Trainingsstunden pro Woche
Trainingsstunden pro Woche

Die Woche in Zahlen:

Montag 90min Schwimmen
Dienstag 90min Rad
15min Koppellauf
Mittwoch 60min Laufen
45min Stabi & Dehnen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 1:05h Laufen
45min Stabi & Dehnen
1:15h Schwimmen
Samstag 5h Rad
1h Schwimmen
Sonntag 2h Rad
2h Laufen
30min Stabi & Dehnen
Summe 18:35h

 

Training KW17: Es wird anstrengend

Die lockeren Wochen mit nur knapp 10 Stunden Training sind, wie man letzte Woche schon gesehen hat, nun endgültig vorbei. Jetzt ist es an der Zeit auch mal auf dem Rad längere Touren zu machen. Damit die nicht auch noch am Wochenende sind und die gemeinsame Zeit mit Andrea verringern, habe ich dafür öfters mal einen Donnerstag Urlaub. Blöd ist es nur, wenn das Wetter dann nicht passt. An diesem Donnerstag hab ich halt 4,5h im Wohnzimmer auf der Rolle gesessen und in den Fernseher geschaut. Die ersten 3,5h waren auch ganz ok, aber die letzten 60 Minuten haben sich schon ziehmlich gezogen. Aber das hilft dann bei der mentalen Abhärtung 🙂

Lockerer 2h-Lauf an der Salzach
Lockerer 2h-Lauf an der Salzach

Dafür ist dann am Wochenende bei schönstem Wetter das Training wieder im Freien möglich gewesen. Aber die nächste lange Radtour kommt am Samstag und dafür sieht der Wetterbericht noch nicht so toll aus.

Die Woche in Zahlen:

Montag 80min Schwimmen
Dienstag 90min Rad
10min Koppellauf
Mittwoch 60min Laufen
45min Stabi & Dehnen
Donnerstag 4,5h Rad
1h Schwimmen
Freitag Ruhetag
Samstag 1h Laufen
1h Schwimmen
45min Stabi & Dehnen
Sonntag 1:30h Rad
2h Laufen
Summe 16:30h

 

Training KW16: und es hat sich gelohnt

Nachdem ich mich nach Fuerte zwei Wochen erholen durfte, stand vergangene Woche die zweite und letzte Leistungsdiagnostik vor Roth auf dem Plan. Also bin ich am Donnerstag zu meinem Trainer gefahren, um auf Ergometer und Laufband zu testen, was der Körper so hergibt. Zum einen war ich etwas skeptisch, da ich doch recht viel krank gewesen bin, zum anderen aber auch sehr gespannt, was das Trainingslager so gebracht hat.

Der Aufbau der Tests war identisch wie beim Letzten. Auf dem Rad haben wir mit 80 Watt Widerstand angefangen und alle 5 Minuten um 40 Watt gesteigert. Bisher war allerdings immer bei 240 Watt Schluss, da ich dann beim Laktatwert die 4 mmol/l Schwelle durchbrochen habe. Diesmal ging es aber bis 280 Watt weiter. Neuer Rekord für mich 🙂

Beim Laufen sah es ähnlich gut aus. Wir sind bei 7km/h gestartet und haben dann alle 5 min um 1,5km/h gesteigert. Hier ging es diesmal bis 15km/h – allerdings nur noch für 30 Sekunden, aber immerhin. Matthias meinte zwar, ich hätte von den Werten her noch weiter laufen können, da ich immer noch im Fettstoffwechsel gelaufen bin und 10 Schläge unter meinem Maximalpuls von 193 war, aber irgendwie ging es nicht.

Das Training der letzten Monate, das Trainingslager und die Ernährungsumstellung haben sich also deutlich bezahlt gemacht.

Die Woche in Zahlen:

Montag 80min Schwimmen
Dienstag 45min locker Rad
30min Koppellauf
30min Stabi & Dehnen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Leistungsdiagnostik
Freitag 75min Schwimmen mit 1500m Schwimmtest
Samstag 4h Rad
45min Koppellauf
Sonntag 1:30h Rad
1:30h Laufen
Summe 14:50h

 

Training KW15: Heuschnupfen

Nachdem es jetzt vom Wetter schöner wird und die Bäume und Blumen austreiben, gehts auch wieder mit dem Heuschnupfen los. Die Jahre zuvor war das immer halb so wild, da ich nur ganz leichte Beschwerden hatte, die mit einem Nasenspray aber gut in den Griff zu bekommen waren . Dieses Jahr ist es dann leider etwas schlimmer und ich habe nun zusätzlich noch Tabletten und Augentropfen. Aber immerhin haben damit auch die intensiveren Einheiten am Wochenende gut geklappt. Mit ein bissl Glück ist es aber bald wieder vorbei, wenn die Frühblüher alle durch sind.

Erste Ausfahrt im Freien
Erste Ausfahrt im Freien

Ansonsten war das Training diese Woche weiterhin sehr ruhig, nur am Samstag gab es 3x6min am Berg auf dem Rad.

Die Woche in Zahlen:

Montag Ruhetag
Dienstag 1h Rad
Mittwoch 1h Krafttraining
30min locker Laufen
Donnerstag 1h Schwimmen
Freitag Ruhetag
Samstag 75min Rad
30min Lauf
Sonntag 1:30h Rad
1:15h Laufen
45min Stabi + Dehnen
Summe 8:45h